Le jeu des équivalences


Les équivalences glucidiques

(une quantité de sucre équivalente apportée par des aliments différents)


Les fruits Les féculents
Une part de fruit = 20 g de glucides 


= 1/2 melon
= 1 tranche de pastèque (300 g)
= 250 g de fraises ou framboises
= 250 g de myrtilles ou groseilles
= 1 petit pamplemousse (200 g)
= 1 pomme, 1 orange ou 1 poire
= 2 à 3 clémentines ou mandarines
= 3 abricots frais ou secs ou 3 prunes
= 1 grosse pêche
= 2 kiwis ou 1/2 mangue
= 1 dizaine de litchis
= 2 tranches d’ananas frais
= 2 figues fraîches
= 1 papaye ou 1 goyave
= 1/2 banane ou 1 petite (100 g)
= 15 cerises ou 15 grains de raisin (100 g)       

Limiter les fruits oléagineaux
(cacahuètes, pistaches, noisettes…)
concentrés en graisses.

Une part de féculent = 20 g de glucides 


= 40 g de pain (= 2 tranches d’une boule coupée)
= 2 pommes de terre
= 4 C à S de riz, pâtes, blé, semoule cuits
= 4 C à S de légumes secs cuits
    (lentilles, pois, haricots)
= 2 C à S de purée de pomme de terre
= 3 biscottes
= 30 g de céréales natures (corn flakes, müesli).
= 4 C à S de farine (30 g)
= 100 g de maïs
 

Les équivalences lipidiques
(une quantité de graisse équivalente apportée par des aliments différents)

10 g de beurre (= 1 plaquette individuelle)
= 10 g de margarine
= 10 g d’huile (= 1 C à S)
= 15 à 20 g de beurre ou margarine allégé
= 20 g de vinaigrette allégée (= 2 C à S)
= 30 g de crème fraîche (= 1 C à S)
= 60 g de crème fraîche allégée (= 2 C à S)


Les équivalences de produits laitiers
(une quantité de protéines équivalente apportée par des aliments différents)

Une part de produit laitier

= 1 yaourt nature sans sucre
= 1 yaourt aux fruits à 0 % de MG édulcoré à l’aspartame

= 1 verre de lait écrémé ou 1/2 écrémé (300 ml)
= 2 petits suisses (2 x 60 g) nature sans sucre à 20 % de MG
= 3 C à S de fromage blanc à 20 % de MG
= 1 pot individuel de fromage blanc à 20 % de MG

= 30 g de fromage par jour